一人暮らしの自炊はメニューをパターン化してしまうと楽です。

メニューをパターン化するメリット、僕の自炊のパターンについて紹介します。

目次

自炊が続いている

4ヶ月半前に引っ越しをして依頼自炊を増やしていますが、なんだかんだ挫折せずに続いています。

引っ越す前は、

• 平日昼はキッチンカー
• 平日夜は自炊or外食orスーパーの弁当
• 休日昼間は外食orパン屋の惣菜パン
• 休日夜は外食orデリバリー

といった感じで、自炊の頻度は少なめでした。

この生活を強制的に変え、自炊を増やして健康に気を遣うとともに、食費も節約したかったというのが引っ越しを決めた理由のひとつでもあります。

最近は、

• 平日昼は自炊メイン、外出時と、たまに気分で外食
• 平日夜も自炊メイン、外出時は外食
• 休日昼は基本自炊、夜は土日どちらかは外食、他は自炊

といったように、自炊の機会は増えています。

外食もしてはいるものの、スーパーやコンビニで弁当を買うことはほぼなくなりました。

それに伴い、体調も以前より良くなり、肌荒れも減っていると感じます。

食費も段々と安くなっています。

とはいえ、一人暮らしの自炊は買い物・料理・後片付けまで全部自分でやらなければならず、面倒です。

それでも自炊の機会を増やすことができ、何とか続いているのはメニューをパターン化したことが大きいと感じています。

自炊メニューをパターン化するメリット

自炊するときに、作る料理をパターン化すると以下のメリットがあります。

買い物が楽になる

1つ目は、スーパーへの買い出し自体が楽になり早く終るということ。

買い物に出掛ける時点で作るものが決まっていないと、「これは買おうかな、どうしよう」と毎回迷うことになります。

また、スーパーには美味しそうな食材が沢山並んでいますので、つい誘惑に負けて本来買う予定ではなかった食材も買ってしまいます。

その結果、食費がかさむことになります。

買って帰ってから作るものを決めると、食材を使い切ることができずに余らせてしまう可能性も高くなります。

これが、買い物に行く時点で作る料理が決まっていれば、その料理に必要な食材だけ買えば済みます。

買い物の際に迷いがないため、10分程度でスーパーを出ることができ、毎月の食費も安定します。

ちなみに、僕はスマホのGoogle Keepアプリで買い物のリストを作り、それを見ながら買い物しています。

事前にリストを作ってその場でチェックを入れながら買えば、買い忘れや買いすぎを防ぐことができます。

食費を節約できる

事前に自炊メニューをパターン化しておけば買い過ぎを防ぐことができるだけでなく、買うべき食材も限定することができます。

たとえば、「今週は親子丼、カツ丼、カレーライス、タコライスを作りたい。ラーメンも家で食べたい」となると色々な食材が必要になります。

一人暮らしの場合は食材を余らせてしまいがちですので、どうしても量の少ない食材を買わざるを得ません。

量が少ない食材は割高ですので、自炊のメニューを増やせば増やすほど、その分少量で割高な食材が必要になり、結果として食費が高くなります。

料理のパターンを増やすと調味料も沢山揃えなければなりませんので、調味料代もけっこうかかってしまいます。

一方、極端な例ですが「自炊では丼ものは親子丼しか作らない」と決めておけば、親子丼に必要な食材だけ買えば済みます。

メニューが少ないほど食費が安く済むわけです。

慣れてくれば、使い回しのきく食材を使ったメニューを考えられるようになります。

たとえば、僕は人参やナスなどを良く買いますが、これは

• 漬物
• 味噌汁
• カレー
• パスタ

など、簡単な自炊メニューに使い回すことができるからです。

余った分は冷凍しておけば良いので、買いに行く頻度も減りさらに食費の節約になります。

調理時間が短縮できる

メニューをパターン化しておくと、時間のある週末などに作り置きすることができます。

作り置きしておけば、疲れていて時間がない平日はレンジで温め直すだけですぐに食べられます。

作り置きするときはある程度時間がかかりますが、平日の料理時間を大きく短縮できるわけです。

料理が上達する

毎週のように同じメニューを作っていると、どんどんその料理は上達していきます。

最初はどんなに下手でも、作り続けていれば遅かれ早かれ段々美味しくなっていくものです。

僕はカレーが大好きで毎週作りますが、自炊を始めた当初は、たとえ自分で食べるだけにしても、間違っても「美味しい」とは言えないレベルでした。

これが、今ではチェーンのカレー屋、牛丼屋やレトルトのカレーに比べれば、「自分で作った方が美味しい」と思えるくらいには上達しています。

好きな料理を自分で作れるようになれば、その分外食が減り、さらに食費の節約になるという好循環が生まれます。

料理それ自体が楽しみになり、趣味になるという可能性も十分考えられます。

最近のメニューパターン

あくまで参考程度に考えていただければと思いますが、最後に僕の自炊メニューを紹介してみたいと思います。

朝

• グラノーラ&“幸せヨーグルト”
• スムージーor100%ストレートジュース

または

• 全粒粉食パンのトースト+“幸せヨーグルト”
• スムージーorストレートジュース

が多いです。

グラノーラは「国産はとむぎグラノーラ」が最近のお気に入りです。

「“幸せヨーグルト”ってなんぞや」という感じですが、

ヨーグルトに

• 有機カカオニブ
• ココアパウダーまたはインスタントカフェモカの粉
• オリーブオイルを少量
• きな粉
• プロテイン

を混ぜたもので、美味しすぎるので勝手に“幸せヨーグルト”と呼んでいます。笑

インスタントコーヒーの粉を入れるとコーヒー牛乳のような味になり、とても美味しいです。

僕の場合、昔買ったカフェモカがそのまま飲むとあまり美味しくなかったため、良い使い道が見つかりました。

カカオニブはチョコレートの原料になるもので、スーパーフードのひとつです。

スーパーだと売っていないことが多いですが、Amazonなどで手に入ります。

僕は痩せ型なので、プロテインはデブ活のためにこちらを飲んでいます。

トーストはその日の気分に合わせ、

• 国産いちご（またはブルーベリー）の無添加ジャム
• 国産はちみつ
• カルピスバター

のいずれかorあいがけ（あい塗り）にしています。

なお、休日はトーストをフライパンで焼いています。

こうすると外はカリッと、中はふわふわに焼けます。

幸福度が上がるので、ぜひ一度試してみていただきたいです。

昼

平日ランチは基本的に蕎麦かうどんの麺類です。

麺を茹でるための水を沸騰させる時間を含めても、ひとり分であれば10分前後で作れるのが魅力です。

独立後の平日自炊ランチを麺類にするメリット。

夏はざる、最近は寒くなってきたのでつけ汁を温め、蕎麦もうどんも熱盛りにして食べています。

蕎麦は十割そば、うどんは全粒粉うどんを選べばタンパク質と食物繊維も比較的多く摂ることができます。

全粒粉うどんはこちらがお気に入りです。

また、蕎麦湯はとても栄養価が高いため、余った蕎麦湯は夜に味噌汁に入れて飲んだり、冷凍しておいてうどんの日にも飲んだりしています。

トッピングはのり、フリーズドライのねぎ、すりごまがメインです。

ざる蕎麦・ざるうどんには、時間があるときにおろして冷凍しておいた生姜や大根おろしも入れます。

ちなみに、麺つゆも自作しています。

市販の麺つゆは天然・化学問わず添加物が多かったり、無添加のものは消費期限が短いものが多いからです。

クックパッドなどで調べれば簡単な作り方が出てきます。

おかずは自分で漬けた漬け物がメインで、足りないときは納豆も食べます。

漬け物は切った野菜をビニール袋に入れ、塩・砂糖・酢などを振って手もみし、冷蔵庫に1日入れておくだけで簡単にできます。

僕はいつも1週間くらいかけて食べますが、お腹も大丈夫です。

休日は少し時間をかけて食べたいものを作ります。

最近はスパイスからカレーを作ったり、ソースからパスタを作るのが好きです。

カレーの残りをアレンジしてパスタソースにすることもあります。

パスタも健康を考えて全粒粉パスタを選んでいます。

夜

平日夜はさらにワンパターンで、基本的に以下のようなメニューです。

• 玄米ごはん
• 味噌汁
• 納豆
• 味噌キャベツ
• 漬け物

玄米ご飯は休日に鍋で2〜3合炊き、冷凍しておきます。

ダイソーの冷凍保存容器に入れて冷凍すると、解凍しても炊きたて並の美味しさで食べられます。

冷凍保存容器を使わない場合も、冷めきる前にラップで1食分ずつ小分けにして冷凍すれば、それなりに美味しいです。

「温かいまま冷凍しても大丈夫なの？」という不安があるかもしれませんが、僕は今のところ冷凍庫の他の食材が悪くなったりはしていません。

一人暮らし用の小さい冷凍庫は2段になっていることが多いですが、上の段をご飯専用にしてしまうのも手です。

なお、玄米はこちらのロウカット玄米がお気に入りです。

味噌汁は、

• 人参
• 大根
• 大根葉
• ごぼう
• れんこん
• エリンギ
• ナス
• 小松菜
• きざみ生姜
• 煮干し
• 桜えび

などを冷凍庫に余っている食材の中から気分で選んで作ります。

漬け物を作るときに切った余りを冷凍しておくと楽です。

1食分ずつ小分けにし、鰹節と細かく切った昆布も一緒にラップで包んでおきます。

食べるときは、レンジでチンして湯を注ぎ、味噌を溶くだけで完成するので楽です。

納豆はそのままご飯にかけて食べますが、気分で冷凍しておいた大根おろしやしらすも混ぜて食べます。（美味しいのでおすすめです）

味噌キャベツは、生のキャベツを手でちぎって少量の味噌を付けて食べるだけです。

（塚田農場などのお通しで出てくるやつです）

味噌は乳酸菌が含まれており、キャベツは食物繊維が豊富です。

味噌キャベツを始めてからお腹の調子が良いですね。

漬け物はランチで食べているのと同じものです。

他に気分で冷やっこを追加することもあります。

冷やっこには、麺つゆを作るときの出汁殻で作った昆布と鰹節の佃煮をかけて食べています。

休日夜はカレーを作るか、外出ついでに外食してしまうことも多いです。

平日はワンパターンでシンプルにしておくことで、より外食が豪華に感じられ、楽しめます。

現在はこのようなメニューにしていますが、このパターンに落ち着くまでに数ヶ月かかりました。

最初から全部自分で作ろうとすると大変ですので、まずは

• 週末に1品作り置きメニューを作る
• 他は出来合いのものを買ってしまう

くらいのところから始めてみるのはいかがでしょうか。

少しでも「作るのが楽しい」と思えれば、自然と料理の腕も上がっていきます。

• 自炊に挑戦してみたいけど、面倒くさそう
• 自炊を始めてみたけど、挫折しそう

という方の参考になれば嬉しいです。